Eksmagazyn.pl

Spotkamy ją w każdym klubie sportowym, ale wiele osób posiada ją również w domu. Świetnie nadaje się m.in. do treningu brzucha

Brzuch na piłce
W badaniach naukowych prowadzonych w San Diego, piłka fitness została uznana za najlepszy przybór do treningu mięśni brzucha. To właśnie ćwiczenia z jej użyciem powodowały zaangażowanie największej liczby włókien mięśniowych i dawały najlepsze rezultaty. Piłka może być znakomitą alternatywą dla skomplikowanych maszyn, oraz tradycyjnego, monotonnego treningu brzucha, który wiele osób wykonuje w domu.

Zestaw treningowy
Przykładowy zestaw treningowy może składać się z 4 ćwiczeń. Trzeba jednak nastawić się, że ich wykonanie będzie znacznie trudniejsze i bardziej męczące niż w przypadku tradycyjnych brzuszków.

Ćwiczenie 1
Polega na przenoszeniu piłki trzymanej nogami. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, przenosimy piłkę trzymaną nogami do momentu kiedy kolana znajdą się na linii brody. Następnie wykonujemy analogiczny ruch w przeciwną stronę do momentu aż piłka znajdzie się kilka centymetrów nad ziemią (nie należy całkowicie opuszczać jej na podłoże) – 25 powtórzeń.

Ćwiczenie 2
Polega na naprzemiennym wypychaniu nóg z u górze. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z nogami na piłce, prostujemy jedną nogę i wypychamy ja ku górze z uniesieniem miednicy. Druga noga spoczywa na piłce. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz jedną, raz drugą nogą – 20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 3
Polega na przyciąganiu piłki w podporze na rękach. Pozycja wyjściowa to podpór na rękach z nogami na piłce, ruch polega na przyciąganiu miednicy do klatki piersiowej, odcinek lędźwiowy powinien ulec wygięciu na formę kociego grzbietu. – 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 4
Polega na utrzymaniu prostego tułowia z podporem na piłce. To odmiana popularnej deski (plank), przedramiona spoczywają na piłce, a tułów jest wyprostowany – utrzymanie pozycji przez 60 sekund.

Między kolejnymi ćwiczeniami staramy się nie wykonywać przerw czasowych. 4 ćwiczenia traktujemy jako jedną rundę. Łączna ilość rund to 5, a między nimi odpoczywamy około 30 sekund. Jeśli tego rodzaju forma jest zbyt trudna, można zmniejszyć ilość rund ewentualnie zmniejszyć ilość powtórzeń w ramach poszczególnych ćwiczeń. Warto jednak zachować dużą intensywność i bardzo krótkie przerwy czasowe między kolejnymi rundami/ćwiczeniami. Tego rodzaju trening można wykonywać 3 – 4 razy w tygodniu. Będzie świetnym dodatkiem do typowego, ogólnorozwojowego planu ćwiczeń. Można wykonywać go solo lub zaraz po typowym treningu siłowym.